¿Qué sabemos de la fructosa y el sobrepeso?

Fructosa y sobrepesoLa fructosa, es un tipo de azúcar presente en al frutas. Este se diferencia del azúcar común, en su proceso de absorción. Mientras que el azúcar se metaboliza en el intestino, la fructuosa involucra el hígado en el proceso, permitiendo que los niveles de glicemia (azúcar en la sangre), aumenten más lentamente. Este argumento fue suficiente para considerar la fructosa, como  adecuada para diabéticos y personas con exceso de peso. No obstante hoy se ha descubierto que no es tan beneficiosa. ¿Por qué? Según diferentes investigaciones, se encontró que la fructosa, al ser metabolizada en el hígado, produce alteraciones que van desde  hígado graso, hasta hormonas importantes para la regulación del apetito, como la insulina, la ghrelina y la leptina. Significa que al consumirla, puede incrementar el hambre y por consiguiente los problemas de sobrepeso. Por esta razón es mejor consumir frutas enteras en lugar de jugos, pues estos implican mayor cantidad de fructosa

Tomados de:  Castrillon, M. E. (2015). Inteligencia en la mesa +Salud -Kilos. Medellín: Extrategia Ecoprint S.A.S. Gómez Morales L, Beltrán Romero LM, García Puig J. Azúcar y enfermedades cardiovasculares. Nutrición Hospitalaria. Vol. 28, suppl. N 4 (2013): p 88-94."

Disfrutar de las fiestas, sin aumentar de peso

Como no subir de peso en NavidadComer es uno de los placeres de esta época navideña y por el hecho de controlar su peso no significa que hay que evitar las celebraciones o “resignarse” a ganar o recuperar algunas libras. A continuación, se presentan algunas ideas que pueden contribuir a mantener el peso, aun en las reuniones sociales.

  • Equilibrar el consumo de alimentos en las fiestas con las otras comidas. Por ejemplo, comer poca cantidad durante el día para poder disfrutar de los alimentos que servirán en la cena.
  • Evaluar el hambre que se siente antes de las fiestas, con el fin de comer un refrigerio antes de salir. Puede ser una fruta o yogurt, pues sentir hambre puede estropear la fuerza de voluntad.
  • Pedir agua mineral con limón, sodas, cocteles o bebidas sin alcohol. En general restringir, en lo posible, el licor.
  • Ser selectivo cuando el menú es tipo buffet. Escoger preparaciones “novedosas” de carne, en poca cantidad, y servir verduras o vegetales cocidos en porciones mayores. No es recomendable servir todas las variedades de carne, arroz, papas, panes, entre otros, pues la idea no es compensar la reducción que se hizo durante el día.
  • Olvidar frases como “todo o nada” estoy “pecando”, hay que aprovechar”, “mañana me cuido”. Estos pensamientos pueden motivar a comer más o tener sentimientos de culpa lo cual no hace parte de una estrategia saludable.
  • Recordar que al día siguiente de la fiesta, también se debe hacer ajustes a la dieta para compensar algún exceso.

El dilema de la fibra para adelgazar

Fibra para adelgazar minLa base del manejo del sobrepeso y la obesidad es tener una alimentación reducida en calorías y equilibrada en nutrientes, junto con el aumento de la actividad física. Sin embargo, un consumo de fibra, entre 20 – 30 gramos, se ha considerado beneficioso para la salud y la reducción de peso. Algunas de las razones son:

  • El poder de saciedad, debido a que se requiere más tiempo de masticación pues la duración del acto de comer es mayor. El cerebro tarda aproximadamente 20 minutos en recibir el mensaje de que el cuerpo está satisfecho con lo que consumió.
  • La reducción de la absorción de azúcares y grasa, debido a la viscosidad que forma en el estómago y en el intestino delgado, porque en éste es donde se absorben la mayoría de los nutrientes.
  • La tendencia a que los alimentos altos en fibra son reducidos en grasa y azúcar, lo que favorece el control de calorías consumidas en la alimentación. 

La recomendación de 20 a 30 gramos de fibra suministrada por los alimentos, se logra con cinco a seis porciones diarias de frutas y verduras, una leguminosa (fríjol, garbanzos, lentejas, soya), una porción de cereal alto en fibra (avena, “cereales para el desayuno”, como müsli), y alimentos integrales (pastas, pan, arroz).

 

El consumo de alcohol un riesgo metabólico

Licor engorda con las comidasSiempre será bienvenida una copa de vino, solo 1 onza para las mujeres y 2 onzas para los hombres, cuando se trata de la salud.

Sin embargo cuando quiere tomarse los vinitos con la comida, tenga en cuenta que el alcohol aporta 7 calorías por gramo y que el cuerpo no cuenta con depósitos de etanol, por la cual las calorías provenientes del licor no se pueden metabolizar y lo que no se usa se guarda.
Esto explica entonces por qué es tan fácil almacenar grasa y subir de peso, si se consume alcohol con pasabocas o comida en general. Por eso, el licor, menos es mejor.

Tomar agua para adelgazar

Tomar agua para adelgazarPara el control de peso, el agua es excelente, porque produce saciedad o sensación de llenura, lo que facilita el control de las comidas, especialmente si se toma antes de comer. No adelgaza, pero nada mejor que eliminar agua en la orina, porque favorece la salida de los productos de desecho, especialmente de nitrógeno.

Se puede beber antes de las comidas, entre un bocado y otro para ayudar a la masticación y al transporte de los alimentos y al final de la comida. Tampoco existe evidencia científica que demuestre que “engorda”, como creen muchas personas. El aumento de peso depende de los hábitos.

Lo más importante es tomar agua y tener una rutina para volverla un hábito. Una recomendación es tomar agua al levantarse, treinta minutos antes de las comidas, e iniciar con tres o cuatros vasos y aumentar la cantidad cada día.

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