La fibra, compañera para bajar de peso

La fibra compaera para bajar de peso minLa base del manejo del sobrepeso y la obesidad es tener una alimentación reducida en calorías y equilibrada en nutrientes, junto con el aumento de actividad física. Sin embargo, un consumo de fibra dietética, entre 20 – 30 gramos diarios, se ha considerado beneficioso para la salud y la reducción de peso.

 

Algunas de las razones son: 

  • El poder de saciedad, debido a que se requiere más tiempo de masticación y la duración del acto de comer es mayor, pues el cerebro tarda aproximadamente 20 minutos en recibir el mensaje de que el cuerpo está siendo alimentado.
  • La reducción de la absorción de azúcares y grasa, debido a la viscosidad que forma en el estómago y en el intestino delgado, porque en éste es donde se absorben la mayoría de los nutrientes.
  • La tendencia a que los alimentos altos en fibra son reducidos en grasa y azúcar, lo que favorece el control de calorías consumidas en la alimentación. 

Se han reportado estudios que demuestran que una dieta alta en fibra puede producir una reducción de peso de 1,9 kilos en un período de tres meses. Otro estudio que evaluó el impacto de la dieta reducida en calorías, pero con adición de fibra sintética o natural, demostró que, en un período de tres meses, los pacientes que recibieron adición de fibra disminuyeron más peso (entre el 12,4 y el 13,4 %) que el grupo que recibió solamente la dieta (10,4%). 

La cantidad de fibra recomendada por los organismos de salud como la OMS (Organización Mundial de la Salud) es entre 20 a 30 gramos diarios suministrada por los alimentos. Esta recomendación se cumple con 5 – 6 porciones diarias de frutas y verduras, una leguminosa (fríjol, garbanzos, lentejas, soya), una porción de cereal alto en fibra (avena, “cereales para el desayuno”, como müsli), y alimentos integrales (pastas, pan, arroz). 

Aunque se hable de fibra soluble e insoluble, los alimentos, en general, tienen de las dos clases, y existen alimentos con mayor contenido, lo cual se debe tener en cuenta para incrementar su consumo: 

Alimento

Tamaño de la porción

Fibra dietética en gramos

Manzana

1 unidad

3.7

Higos secos

2 unidades

4.6

Naranja

1 unidad

3.1

Pera

1 unidad

4.0

Ciruelas pasas

5 unidades

3.0

Fríjoles cocidos

½ pocillo

4.5

Lentejas cocidas

½ pocillo

7.8

Arvejas

½ pocillo

8.1

Arroz moreno cocido

1 pocillo

3.5

Hojuelas de trigo

¾ pocillo

4.6

Avena cocida

¾ pocillo

3.0

Tomado de: American Dietetic Association. Health implication of dietary fiber. JADA. Vol 102, Nº 7 (2002): p. 993

Es importante tener claridad sobre los productos de panadería, tales como panes integrales con pasas, nueces, miel y tortas de zanahoria, ahuyama, entre otros, que muchas personas creen que, por ser integrales y “naturales”, como dicen en las tiendas naturistas, se pueden usar en las dietas para reducción de peso. La verdad es que si tienen buen aporte de fibra, pero las calorías son altas debido a la adición de las nueces, granos, pasas y miel. De otro lado, si existen en el mercado productos de panadería que además de tener fibra son reducidos en grasa y azúcar. Algunos aparecen con la denominación comercial de “light” y otros dicen “con 96% o 98% menos grasa”.

En resumen, la fibra, efectivamente es una aliada en el control de peso, cuando hace parte de los planes de alimentación debidamente balanceados. Sin embargo, lo que cuenta es ser constantes, en adquirir hábitos alimentarios que hagan parte del estilo de vida.

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