El arte de preparar la lonchera

El arte de preparar la loncheraEn la edad escolar, es fundamental dar mucha atención a la alimentación, porque de ella depende la energía que los niños requieren para todo el día y para el desarrollo del cerebro. 

 Es entonces importante, tener en cuenta:

  • Suministrar los alimentos en gran variedad y al menos 5 veces al día, los cuales se pueden lograr con comidas variadas, jugando con los diferentes tipos de platos, olores, sabores, colores y consistencias.
  • Estimular el consumo de vegetales como verduras y frutas; cereales como pan, arroz y granola; así mismo leguminosas como lentejas y frijoles entre otros.
  • Reducir el consumo de alimentos dulces (máximo 2-3/semana) como: pasteles, arequipe, bombones, helados, confites, con el fin de evitar dependencia futura del “sabor dulce”, que favorecerá un déficit nutricional y el riesgo de exceso de peso.  Así mismo, limite comidas altas en grasa como papitas, maduritos, aderezos de mayonesa, salchichas fritas, entre otros.

La preparación de la lonchera escolar tiene gran significado y mucha responsabilidad.  En la planeación es recomendable:

  • Planear el menú para 6 a 8 días, y hacer la lista de mercado de los ingredientes que se necesitan.
  • Involucrar al niño en la preparación del menú y de la lista de mercado, enseñándole por qué se incluyen estos alimentos.
  • Incluir siempre frutas, preferiblemente enteras; verduras, preferiblemente crudas, estas pueden ir solas o mezcladas.
  • Incluir lácteos (leche, queso, yogur, kumis) porque en los niños, los requerimientos de calcio y proteínas están aumentados.
  • Pensar siempre en la riqueza nutricional de lo que va a comer el niño, para evitar “calorías vacías”.  Por ejemplo, una gaseosa o jugo de cajita sólo contienen azúcar, mientras que una fruta con toda la pulpa o un jugo de fruta preparado en casa, que se puede empacar congelado, tiene vitaminas y minerales que favorecen la nutrición.  Es mejor galletas dulces, que un bocadillo.  El yogur es mejor en un refrigerio, porque es rico en calcio, proteínas y algunas vitaminas mientras que en un helado, predomina el azúcar.

ALMUERZOS Y REFRIGERIOS EQUILIBRADOS 

  ALMUERZO 1

  • Deditos de pollo al horno
  • Arroz con verduras
  • Porción de fruta
  • Agua 

 ALMUERZO 2

  • Torta de carne
  • Puré de papa
  • Verdura o ensalada (a elección del niño)
  • Porción de fruta
  • Agua

ALMUERZO 3

  • Macarrones con queso
  • Arvejas y zanahoria
  • Porción de fruta
  • Agua

 REFRIGERIO 1

  • Sanduche de queso
  • Porción de fruta (variada, a elección del niño)

   REFRIGERIO 2

  • Galletas de sal o de dulce
  • Leche o Yogurt
  • Porción de fruta (variada, a elección del niño)

REFRIGERIO 3

  • Cheetos o Rosquitas
  • Leche o Yogurt
  • Porción de fruta (variada, a elección del niño

Conviene aclarar que estos menús se pueden adaptar al tamaño de las porciones y el apetito de los niños, pero siempre hay que vigilar los excesos en la cantidad,  para evitar el sobrepeso.

 Con frecuencia hay niños que no quieren desayunar antes de ir al colegio, pero esta práctica es incorrecta. Hay que procurar que el niño desayune antes de salir de la casa, porque está demostrado que cuando no hay desayuno, o es insuficiente, se puede producir una hipoglucemia (baja de azúcar en la sangre) que repercute en el rendimiento escolar.

 Tenga presente que el niño debe mantenerse hidratado a lo largo del día, por lo que se recomienda incluir en la lonchera un termo con agua, así como acompañar las comidas principales con la misma.

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