Alimentación y Nutrición

Son dos conceptos diferentes, nutrición es consecuencia de la alimentación. Una persona puede estar bien alimentada (no tiene hambre, come lo que le apetece, está satisfecha) sin embargo estar mal nutrida porque tiene déficit de algunos nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.

ALIMENTACIÓN: Es un proceso por el cual ingerimos alimentos para la subsistencia y mantenimiento del cuerpo. Es voluntario y educable.

ALIMENTO: Es todo producto dotado de ciertas cualidades sensoriales que excitan el deseo y el apetito y que aportan sustancias nutritivas necesarias para el mantenimiento de la vida.

NUTRICIÓN: es un proceso interno, involuntario y no educable; mediante el cual el organismo transforma, utiliza e incorpora las sustancias químicas llamadas nutrientes, los cuales están presentes en todos los alimentos.    

Calorías

Las calorías son una medida para definir la energía que los alimentos aportan al cuerpo. Esta energía depende de tres nutrientes: las proteínas, las grasas y los carbohidratos, cuyo aporte calórico es: un gramo de proteínas, cuatro calorías; un gramo de carbohidratos, cuatro calorías y un gramo de grasa, nueve calorías.

Un alimento, en general, tiene una combinación de nutrientes que hace que tenga mayor o menor aporte de calorías. Por ejemplo, una porción de 100 gramos de carne de res, pulpa, tiene  aproximadamente 150 calorías, que provienen de las proteínas y grasas que contiene; mientras que cinco gramos de margarina (una cucharadita de postre), suministra 45 calorías, todas a expensas de la grasa; una cucharada de azúcar (20 gramos), provee 90-100 calorías y sólo contiene carbohidratos simples o sacarosa. Una mandarina es rica en vitamina C, fructosa y fibra y suministra entre 40 - 50 calorías.

Carbohidratos: combustible para la energía

Existen dos clases: carbohidratos simples como el azúcar, presente en alimentos como arequipe, panelitas, chocolatinas, helados, gaseosas. Son de rápida absorción y favorecen los depósitos de grasa, debido a que su densidad calórica es alta.

Los carbohidratos complejos, están constituidos por los cereales, tubérculos, plátanos y las leguminosas, que son grupos de alimentos ricos en almidón y en fibra. Tienen gran importancia nutricional, porque la mayor fuente de energía en la dieta de los seres humanos se obtiene de este tipo de carbohidratos. No se pueden suprimir en las dietas para reducción de peso, porque el organismo  utilizaría la proteína como fuente de energía.  

Composición corporal

Existen técnicas que permiten evaluar la composición del cuerpo de una persona con el fin de identificar los porcentajes de grasa, agua y masa muscular. Una persona puede ser delgada con un porcentaje alto de grasa; y hay quienes pueden verse excedidos de peso, pero en realidad tienen poca grasa. Es así como el exceso de grasa no puede determinarse por la forma que refleja en el espejo, o el peso en la báscula.

El porcentaje de grasa tiene que ver con la composición del cuerpo, es decir, qué porcentaje es grasa, agua y masa muscular. Por esto es importante hacer el análisis de grasa corporal para tener una información más precisa del estado de salud. Para los hombres, las cifras sanas de grasa en el cuerpo varían entre 18 y 25%. Las mujeres deben tener entre 25 y 32%.

Para medir el porcentaje de grasa existen diferentes métodos tales como la antropometría y la impedancia bioeléctrica (BIA). La antropometría, permite evaluar la composición corporal basándose en la medición del espesor de los pliegues de la piel, pues existe una correlación entre la grasa que se ubica debajo de la piel, la grasa interna y el peso corporal.

La impedancia bioeléctrica (BIA), se basa en medir a través de equipos especiales, la composición del cuerpo con respecto al agua, la grasa y la masa magra libre de grasa.

La evaluación del porcentaje de grasa es importante porque cuando una persona con sobrepeso u obesidad se somete a una dieta equilibrada y controlada en calorías, la pérdida de peso debe ser a expensas de grasa y muy poco de la fibra muscular.

Dieta balanceada

Una alimentación balanceada o con equilibrio nutricional, es aquella que incluye todos los grupos de alimentos, en cantidad y calidad suficientes para satisfacer los requerimientos de calorías o energía y los nutrientes indispensables para el organismo de cada persona.

Dulces y grasas: placeres de cuidado

Estos nutrientes son una fuente rápida de energía, porque se digieren en poco tiempo y pasan inmediatamente a la sangre para dar energía.

Consumir dulces y grasas en cantidades moderadas no representa ninguna consecuencia para el ser humano, pero en exceso son un riesgo para la salud. Pueden producir aumento del colesterol total y triglicéridos.

El alcohol

El alcohol, aunque no es un nutriente, proporciona siete calorías por mililitro.

Estética corporal

Son todos los procedimientos no invasivos que se utilizan para el embellecimiento del cuerpo humano con el fin de limpiarlo, perfumarlo, modificar su aspecto y protegerlo o mantenerlo en buen estado, con o sin la utilización de productos cosméticos. La estética corporal se enfoca a conseguir, la belleza y armonía del cuerpo y abarca multitud de terapias destinadas a mejorar, modificar o corregir defectos y destacar virtudes.

En Nutrición y Figura usamos aparatología y procedimientos manuales para mejorar la apariencia de la piel, moldear la silueta, reducir grasa localizada, entre otros, sobre una base indispensable de alimentación balanceada y estilos de vida saludables.

Hábitos alimentarios

Para que nuestra alimentación se ajuste a un estilo de vida saludable, se deben tener en cuenta:

  • Desayunar siempre.
  • Hacer 5 comidas al día en horarios establecidos.
  • Controlar el tamaño de las porciones.
  • Consumir todos los grupos de alimentos en las cantidades adecuadas.
  • Preparar alimentos con poca grasa y evitar las grasas visibles como las margarinas y las salsas.
  • Variar las preparaciones, ser creativos en la cocina.
  • Pensar en lo que se está comiendo, saborear cada bocado y masticar despacio
  • Convertir la comida en un ritual.

Pérdida de peso / Peso saludable

La Asociación Americana de Dietética, define como “peso saludable”, el que resulta de la adopción de una conducta alimentaria y de la práctica del ejercicio de manera sostenida,  lo que se manifiesta por la reducción del  riesgo  de enfermar  y una sensación de energía y bienestar.

Perder peso o adelgazar es un proceso en el que se involucra el cambio de los hábitos alimentarios para bajar de peso, bien sea por salud o simplemente por estética. De igual manera lo que todo ser humano debe buscar es tener un peso con el cual se sienta mejor. Es muy individual y varía de acuerdo con la estatura, el sexo y la edad, y no es necesariamente el más bajo que cada uno piensa que debe tener.

Para lograrlo se requiere ante todo, un patrón de alimentación balanceado, variado y moderado. Mantener el peso en forma permanente es lo mejor para la salud. No es recomendable el peso variable, es decir, aquel que sube y baja constantemente.

La meta para bajar de peso debe ser realista. Cada persona debe hacerse promesas que pueda cumplir y que sean el resultado del cambio de sus hábitos. El objetivo en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad es una pérdida moderada y sostenida, hasta lograr el peso deseado.

La pérdida máxima de peso por semana no debe ser más de un kilo, y reducciones de quinientos a setecientos gramos facilitan estabilizar el peso a largo plazo. Esto significa bajar, en un mes, dos, tres o cuatro kilos, dependiendo del seguimiento de la dieta y de la periodicidad en realizar actividad física. Inclusive, una pérdida de un kilo en un mes, si es sostenida, es una buena pérdida.

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Porciones adecuadas

El manejo de porciones es un método útil para el diseño de planes de alimentación, en especial para las personas que necesitan controlar en la dieta, el aporte de calorías para alcanzar un peso saludable.

Los grupos de alimentos (leche, quesos o sustitutos, carnes, leguminosas, plátanos y tubérculos, cereales y derivados, verduras u hortalizas, frutas, dulces, azúcares y grasas) están clasificados de acuerdo a los nutrientes que aportan en determinada cantidad. Por ejemplo, los alimentos dentro del grupo de los cereales, aportan principalmente carbohidratos.

Esta clasificación es útil ya que se puede elegir cualquier alimento del grupo y aportará una cantidad y calidad similar de nutrientes como cualquier otro.

Por ejemplo, 1 rebanada de pan, aporta prácticamente los mismos nutrientes que 1 pieza de tortilla de maíz o 3 galletas de sal, por lo que puedes elegir la opción que más se te antoje y variar tus menús sin alterar su aporte nutricional.

Proteínas: constructoras del cuerpo

Las proteínas son grandes moléculas formadas por aminoácidos que están en todo el organismo y desempeñan un papel fundamental para la vida, se necesitan para formar, mantener y repara los tejidos; también, el sistema inmunitario requiere proteínas y muchas hormonas reguladoras de actividades celulares.

Formando las proteínas existen 22 aminoácidos, de los cuales, ocho son esenciales o indispensables y el cuerpo humano no los sintetiza, por lo tanto se deben consumir con los alimentos.

Sobrepeso y obesidad

El peso corporal es el resultado del equilibrio entre lo que se consume en la alimentación y lo que gasta el cuerpo.  Cuando el consumo de energía o calorías que aportan los alimentos es superior al gasto, se presenta exceso de peso, representado principalmente por grasa que se acumula en las células grasas o tejido graso.

Existen diferentes formas de conocer, en un adulto, si el peso es adecuado. El más reconocido en el mundo es el índice de masa corporal (IMC).

La Organización Mundial de la Salud (OMS) en 1997 estableció la clasificación del peso corporal en adultos, mediante el índice de masa corporal (IMC). Se obtiene relacionando el peso de una persona en kilos, con la estatura, en metros, al cuadrado (m2). Se calcula de la siguiente manera:

Por ejemplo, una persona que pese 60 kilos y mida 1,50 metros tiene un índice de masa corporal de 26,6, lo que indica que tiene sobrepeso.  La clasificación que se presenta a continuación, permite clasificar el peso según el Índice de Masa Corporal.

IMC

CLASIFICACIÓN

Menos de 18,5

Peso bajo

18,5 – 24,9

Normal

25,0 – 29,9

Sobrepeso (preobesidad)

30,0 – 34,9

Obesidad

Mayor de 40

Obesidad extrema

Tomado de: FUNCOBES. Normas colombianas de atención médica para el manejo científico de obesidad y sobrepeso. Santafé de Bogotá, 2004. p. 6.

Se dice que una persona tiene un peso saludable cuando el Índice de Masa Corporal (IMC) está entre 18,5 y 24,9 kg/m2. Mientras que si el IMC pasa de 30existe obesidad y hay mayor riesgo de enfermar o morir a causa de enfermedades como diabetes, hipertensión, cardiopatía coronaria, dislipidemias, cáncer de próstata en los hombres, y mamario o uterino en las mujeres. Pero si el índice es inferior a 18,5 se incrementa el riesgo de enfermedades respiratorias, pulmonares, gastrointestinales y cáncer de pulmón. 

Es importante anotar que las cifras que aparecen en la tabla son válidas para adultos de cualquier edad y no para niños y adolescentes ya que el IMC óptimo para niños depende de la etapa de crecimiento y varía según la edad.

Vitaminas y minerales: reguladoras por excelencia

Las vitaminas y los minerales no aportan calorías, pero contribuyen a regular el aprovechamiento de los nutrientes y las funciones del organismo. La  función de las vitaminas es mejorar la inmunidad del cuerpo para prevenir enfermedades, contribuir a conservar la piel, la visión y el funcionamiento intestinal. Cumplen también una función antioxidante que consiste en prevenir los daños de los residuos químicos que produce el cuerpo. Previenen las enfermedades cardiovasculares, el Alzheimer, algunos cánceres y controlan el proceso de envejecimiento.

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