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    Comer saludablementeComer saludable beneficia los músculos, los huesos y la piel

    En todos los casos, para mantener la salud y promover el correcto funcionamiento del organismo, diariamente debe consumirse gran variedad de alimentos de todos los grupos: cereales y derivados, plátanos y tubérculos, leguminosas, lácteos, huevos, quesos, carnes, y por supuesto, frutas y verduras, que aporten al balance adecuado de carbohidratos, grasas y proteínas, y la cantidad necesaria de vitaminas y minerales. 

    El abuso o la ausencia de alguno de estos alimentos puede ocasionar alteraciones. La nutricionista dietista de Nutrición y Figura Daniela Gómez Jaramillo, cuenta acerca de la alimentación más adecuada para conservar en óptimas condiciones los huesos, los músculos y la piel. 

    ¿Qué tipo de alimentos son protectores del sistema osteomuscular? 
    "Hay varios minerales responsables de ayudar a mantener la salud de este sistema.

    El calcio, necesario tanto para la formación y mantenimiento del hueso como para la contracción muscular. Las principales fuentes son la leche y sus derivados. Su requerimiento se puede cubrir con dos porciones de leche y una de queso. 

    El fósforo ayuda a mantener la integridad y fortaleza del hueso. Se encuentra en los mismos alimentos fuentes de calcio en el balance necesario, ya que un exceso ocasionaría el efecto contrario, o sea la descalcificación del hueso. 

    El magnesio regula la absorción y asimilación del calcio, además influye en la actividad de la vitamina D, necesaria para que el calcio se fije en el hueso. El magnesio interviene en la transmisión muscular, en el buen funcionamiento de los músculos, y desempeña una función primordial en la relajación muscular. Sus fuentes son los frutos secos, frutas deshidratadas, cereales integrales, legumbres y vegetales de hoja verde, como espinacas, acelgas, lechuga. 

    La vitamina D interviene en el mantenimiento de los niveles de calcio y fósforo normales, al estimular su absorción intestinal y la reabsorción en los riñones. Esta vitamina puede fabricarla el organismo gracias a la luz solar. No obstante, hay alimentos que la contienen, sobre todo, el pescado azul. También contribuyen a cubrir los requerimientos los alimentos enriquecidos, como los lácteos, los cereales y los huevos".

    ¿Cuáles alimentos son nocivos para el sistema?
    "Las dietas con alta proporción de proteína provocan un aumento de la excreción urinaria de calcio, que puede llegar hasta el 50%, si la cantidad de proteínas ingerida habitualmente duplica la recomendada. La oxidación (metabolismo) de las proteínas, en concreto de los aminoácidos azufrados, genera sustancias ácidas como los ácidos sulfúrico y úrico. Si el exceso de ácido en el organismo se mantiene, sale el calcio del hueso en respuesta a la necesidad de amortiguar la carga ácida. Se produce así una disminución del calcio de los huesos. La recomendación de proteínas diarias está entre 0.8 gramos y 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso de la persona".

    ¿Por qué se presentan las deficiencias de calcio?
    "No siempre se debe a un aporte insuficiente, sino a un consumo desproporcionado de proteína, sodio y fósforo, nutrientes que limitan la absorción y favorecen la eliminación. El exceso de proteína, de fósforo y de sodio, se registra cuando es habitual y abundante el consumo de alimentos de origen animal, en especial de carne y derivados. 

    Si son productos procesados y salados, descalcifican los huesos ya que favorecen la eliminación del calcio óseo. Está demostrado que el metabolismo de las proteínas de origen animal genera sustancias ácidas y, ante esta situación, el organismo recurre al calcio de los huesos para formar sales que neutralizan y amortiguan la carga ácida, de ahí que se favorezca la descalcificación ósea.

    Algunas bebidas gaseosas contienen ácido fosfórico como aditivo por su papel conservante y acidificante. El hábito de tomar con frecuencia este tipo de productos supone un aporte dietético extra de fósforo, cuya contribución elevada mantenida en el tiempo puede tener un efecto desmineralizante de huesos y dientes. 

    El fósforo y el calcio deben mantenerse en equilibrio en el organismo, de forma que la abundancia o la deficiencia de uno afecta la capacidad de absorción y aprovechamiento del otro. El exceso de fósforo causa una menor asimilación de calcio y, por tanto, puede suponer una mayor pérdida de éste en los huesos".

    ¿Qué alimentos son importantes para la piel?
    "Hay algunas vitaminas importantes. 

    La vitamina A: ejerce un papel esencial en la renovación de la piel y de las mucosas. Está contenida en hígado, grasas lácteas, huevo y como provitamina A en los vegetales y frutas naranjadas.

    Vitamina E: actúa evitando la acumulación de radicales libres (acción antioxidante) que en verano aumentan por la acción de los rayos solares y provocan las denominadas manchas de envejecimiento. Presente en aceites vegetales y frutos secos.

    Vitamina C: mejora la producción de colágeno, una proteína que mantiene la piel tersa y sin arrugas. Está en la guayaba, papaya, fresas, naranja.

    Vitaminas del grupo B: actúan sobre piel, cabello, mucosas y en la renovación celular. Las fuentes: cereales integrales y la carne".

    EN DEFINITIVA 

    Un equilibrio entre todos los grupos de alimentos en la dieta es la sugerencia de los expertos para evitar excesos y problemas tanto de piel, como en los huesos y los músculos.

  • El Colombiano

    Frutos secosFrutos secos alargan la vida, pero ojo con abusar

    Un seguimiento a 119.000 hombres y mujeres, durante 30 años, le mostró a un equipo de investigadores de la Universidad de Harvard que aquellos que comieron frutos secos a diario redujeron en un 20 por ciento las posibilidades de morir que aquellos que no los comieron.

    El riesgo de morir de una enfermedad cardíaca cayó un 29 por ciento y el de contraer cáncer bajó 11 por ciento entre aquellos que consumieron frutos secos siete o más veces a la semana. Los beneficios, señala el estudio, se vieron tanto con el maní así como con los pistachos, almendras, bellotas y otros tipos de nueces. Los investigadores no prestaron atención a cómo estaban preparados (fritos, asados, al natural o con sal).

    "Existe una percepción general de que si uno come muchas nueces se va a engordar. Nuestros resultados mostraron lo contrario", dijo la doctora Ying Bao, del Hospital Brigham & Women"s, en Boston, afiliado a Harvard. Fue ella quien condujo el estudio que fue publicado en el New England Journal of Medicine.

    Los investigadores no pudieron demostrar porqué las nueces estimulan la salud. Podría ser que sus ácidos grasos insaturados, minerales y otros nutrientes bajan el colesterol y la inflamación y reducen otros problemas como lo han indicado estudios anteriores.

    La gente que come más frutos secos puede incluirlos en ensaladas y algunos beneficios podrían provenir de las hojas verdes, señala el cardiólogo Robert Eckel, de la Universidad de Colorado y anterior presidente de la Asociación Americana del Corazón.

    Por su parte el neurólogo Ralph Sacco, de la Universidad de Miami y quien también fuera presidente de la Asociación Americana del Corazón coincidió con Robert Eckel y agregó: "Muchas veces cuando uno consume frutos secos uno come menos de otras cosas como papitas fritas", así que el beneficio podría provenir de evitar comida poco sana, precisó Sacco.

    Si bien desde el punto de vista nutricional consumir frutos secos tiene muchas bondades, la clave está en controlar la cantidad y la frecuencia con la cual se ingieren.

    En estos aspectos coinciden las nutricionistas Magnolia Escobar Castrillón y Susan Cross de Echavarría

    Reconocen que son frutos ricos en antioxidantes, siendo el principal el tocoferol o vitamina E, que en estos alimentos tiene una concentración muy alta. "Las almendras y avellanas son las de mayor concentración: las avellanas tienen 40 miligramos en 100 gramos, y las almendras tienen 20. Esto hace que tengan un efecto cardiosaludable", precisó Magnolia Escobar.

    El problema está en el aporte calórico, afirman las especialistas. "No se puede creer que esta es una fórmula mágica. La clave está en una dieta saludable, acorde con cada organismo", concluyó Susan Cross.

    ANTECEDENTES 

    TENGA EN CUENTA LAS CALORÍAS 

    Los ácidos grasos monoinsaturados, en particular el ácido oleico, presentes en los frutos secos permiten que baje el colesterol en general y mantienen colesterol bueno (HDL). Sin embargo, advierten las nutricionista Magnolia Escobar y Susan Cross, la contraparte está en el contenido calórico. "20 gramos de marañón contienen 150 calorías; 9 granos de maní tienen 51 calorías, las mismas que una cucharada de pistachos", indicó Magnolia Escobar.

  • El Colombiano

    Pecados de fin de semanaPecados de fin de semana

    Una dieta desordenada y guiada por esos gustos que no se dan en la semana tiene como resultado la ingesta excesiva de calorías.

    Salir de la rutina, ofrecerle otros sabores al paladar o simplemente, consentirse durante los días de descanso son algunas de las razones -con cara de excusas- a los que muchos acuden para pasarse en la cantidad de calorías consumidas durante el fin de semana. Luego, cuando se retoman las labores, llegan los remordimientos, por los kilos de más que se ganaron como resultado de comer fuera de la casa y por supuesto, los excesos en el tamaño de las porciones.  

    "Cuando caemos en una rutina de alimentación diaria, buscamos salir de la monotonía comiendo fuera de casa. Ya con el hecho de comer por fuera, estamos corriendo el riesgo de comer más calorías, ya que no controlamos los métodos de cocción que se usan y la adición de aquellos ingredientes que hacen que las comidas sean más sabrosas al paladar, o sea, la grasa, la sal y el azúcar. Es común el incremento de alimentos procesados, fritos, comida chatarra y, en cualquiera de los casos, un aumento en el tamaño de las porciones", señala Daniela Gómez Jaramillo, nutricionista dietista de Nutrición & Figura. 

    Si a todo esto se suma la cantidad de calorías que se agregan con el consumo de alcohol durante el fin de semana, las cifras resultan increíbles. En definitiva, se come más de lo que se gasta durante esos días de descanso, pues esa rutina en algunos casos, está acompañada de poca actividad física para compensar el gasto energético.  

    Cuántas consumir

    Y es que el consumo diario de calorías está determinado por las condiciones individuales de cada persona, entre ellas edad, sexo, talla, peso, actividad física y composición corporal.  

    Según Betty Jurado Montañonutricionista dietista de la Torre Médica Las Américas, "una persona con sobrepeso debe consumir entre 20 y 25 calorías por kilogramo de peso. Si tiene peso normal entre 25 y 30. Si practica algún deporte y tiene peso normal de 30 a 40 o más dependiendo del gasto calórico de la actividad". Sin embargo, estos valores no son constantes a lo largo de la vida, a mayor edad es necesario bajar la ingesta de calorías no solo, para cuidar el peso sino para disminuir el riesgo de enfermedades asociadas como hipertensión o diabetes. 

    Con el licor también es necesario tener especial cuidado, pues para mantener el peso ideal según Gómez, debería restringirse el consumo de alimentos para lograr un equilibrio en la cantidad de calorías.  

    "Las calorías del licor son vacías puesto que no tienen ningún otro nutriente. Es de destacar además, la rapidez de su absorción y el hecho de que el alcohol se comporta como una grasa", dice.  

    En ese sentido, la recomendación es escoger tragos largos mezclados con soda o con hielo, en lugar de tragos cortos o shots, con el fin de alargar el tiempo entre trago y trago, lo que permitiría ingerir menos licor.  

    Y para el fin de semana...

    "Se puede comer de todo en porciones adecuadas y con balance. Por ejemplo, si en la noche habrá una cena copiosa lo mejor es no desmedirse a la hora del almuerzo y viceversa. Hay que saber distribuir la cantidad de calorías en el día para comer adecuadamente. Es necesario programarse para el fin de semana y aumentar la actividad física para gastar energía", aconseja Yadira Cortés, nutricionista dietista de la Universidad Javeriana.  

    Entre otras recomendaciones los expertos sugieren: 

    • Seleccionar sitios o restaurantes donde ofrezcan alimentos preparados con menos cantidad de grasas y azúcares. 
    • Consumir porciones moderadas, no repetir. 
    • Incluir wraps, tortillas, sánduches, pastas, arroz, sushi, burritos preparados con carne, pollo, pescados, atún, verduras y salsas bajas en grasa.
    • Si va a ingerir algún licor no pasar de dos tragos y preferir los de menor contenido calórico y de consumo lento. 
    • Comer despacio y masticar bien los alimentos, esto da mayor sensación de saciedad. 
    • Realizar actividad física. 
    • No alterar los horarios de comidas, no omitir el desayuno. 
    • No hacer siesta a las comidas. 
    • Tomar de 8 a 10 vasos con agua durante el día.
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